Il pavimento pelvico: gli esercizi

E' una delle parti più importanti del nostro corpo, da sempre trascurata ma soprattutto spesso sconosciuta. Per chi non lo sapesse il pavimento pelvico è costituito da fasci muscolari approssimativamente a forma del numero otto attorno alla vagina e all'ano. Più in alto, più all'interno, ci sono altri strati dello stesso muscolo che sostengono l'utero e la vescica. 
Arriviamo al punto dolente: il pavimento pelvico durante la gravidanza sostiene tutto il peso della pancia (in media almeno 6-8 kg tra bimbo, placenta e liquido amniotico) e durante il travaglio, la sua completa distensione permette il passaggio del bambino. In teoria, se il muscolo è rilassato e completamente disteso, e se il bimbo non è particolarmente grande, non ci sarebbe alcun bisogno di ricorrere al famoso taglietto, ormai dato quasi per scontato un po' da tutti (mamme, ostetriche e ginecologi). Comunque, non voglio andare fuori tema, sta di fatto che per molte donne, episiotomia o meno, il pavimento pelvico postparto rimane un muscolo mal ridotto e soprattutto mal funzionante. 
L'esercizio più banale per capire almeno il grado di gravità della situazione è quello di cercare di bloccare il flusso della pipì, detto anche esercizio di Kegel. E' chiamato "esercizio" ma è solo un test da effettuare periodicamente per controllare gli eventuali progressi e non va fatto sempre, nonostante alcuni ginecologi spesso lo consiglino, per non interferire con il normale svuotamento della vescica.
Per chi, come me, non riesce a bloccare il flusso delle urine, per chi uno starnuto o un colpo di tosse, provoca una imbarazzante perdita di pipì, è ora scossa di intervenire. 
Gli esercizi da fare sono facili ma è necessario farli bene, capire perfettamente quali muscoli si contraggono. Partendo dalla mia esperienza di allieva ed ex insegnante, credo che la posizione più facile all'inizio è quella che si ha stando sedute sul wc. 
Cercando di stare rilassate, gambe leggermente divaricate, piedi a terra (non sulle punte), busto leggermente inclinato in avanti, come se si stesse leggendo un libro.
A questo punto si contrae lo sfintere anale come per trattenere uno stimolo, contemporaneamente si dovrebbe sentire la sensazione di chiusura della vagina, come per trattenere la pipì. Si dovrebbe immaginare di sollevare verso l'alto i nostri muscoli pelvici lasciando tutto il resto rilassato. I glutei e i muscoli delle gambe non si devono contrarre perchè andrebbero ad "aiutare" i muscoli pelvici, ma da questa posizione è comunque difficile farlo.

Una volta compreso il movimento di contrazione procedere come segue:
  • contrarre cercando di mantenere saldamente la contrazione per 5 secondi
  • rilassare per 5-10 secondi
  • continuare con contrazioni/rilassamento per 10 minuti di seguito (sembra poco ma per me è un'eternità)
  • per finire ripetere 10 contrazioni veloci e brevi, ma decise
  • ripetere l'esercizio almeno 3 volte al giorno (e questo per me è ancora molto difficile)
Se si riesce a mantenere la contrazione molto facilmente aumentare il tempo di contrazione se, al contrario, 5 secondi sembrano infiniti, aumentare un po' il tempo di rilassamento tra una contrazione e l'altra.
Ultima ma non meno importante è la respirazione, nessun esercizio va fatto in apnea, spesso, senza accorgercene si trattiene il respiro durante le contrazioni muscolari, ecco dovremmo fare esattamente il contrario, cioè espirare facendo uscire l'aria dalla bocca durante i 5 secondi della contrazione. Non è facile, non è automatico, e consiglio di focalizzarsi sulla respirazione solo una volta che si ha la padronanza del movimento della contrazione.

Successivamente si possono assumere anche altre posizioni:
  • distese supine con gambe piegate e leggermente divaricate, eventualmente busto leggermente sollevato. In altre parole, posizione classica del parto sul lettino
  • sedute su una sedia invece che sul wc
  • in piedi con gambe leggermente divaricate e piegate, busto leggermente in avanti, con le mani appoggiate ad un tavolo
Veniamo ai risultati: ci vuole almeno un mese per vedere un minimo di miglioramento, e almeno 3-4 mesi per tornare ad una forma accettabile, tutto naturalmente dipende anche dalla gravità della situazione iniziale. Durante i giorni di ciclo mestruale ci si "riposa", per il resto bisogna essere inflessibili.
Per quanto mi riguarda, sulla carta, dovrei avere il pavimento pelvico di ferro e invece no, sono ancora al mio primo mese di esercizi, la strada è ancora lunga, e per me la difficoltà maggiore rimane quella di trovare il tempo per farli. 

Tutto quello che ho scritto non ha alcuna pretesa medico-scientifica, se non quella di dare alcuni consigli in base alla mia esperienza, a quello che ho letto e soprattutto in base a quello che mi è stato insegnato dall'ostetrica che mi ha seguito per il corso preparto e subito dopo il parto.
Spero di essere stata un minimo di aiuto a chi, come me, si ritrova con un pavimento pelvico un po' a pezzi. Mi sono resa conto che molte donne ne soffrono ma poche hanno il coraggio di parlarne apertamente e spesso si ritrovano a convivere con questo problema, che se non viene affrontato può portare ai vari prolassi di utero e vescica in età senile (vedi le mie nonne entrambe recentemente operate...).